Как не наговорить лишнего в ссоре: 5 советов

Все мы знаем: слово не воробей, вылетит — не поймаешь. И когда мы, переполненные эмоциями, в попытках выразить свою злость и боль говорим что-то очень обидное и оскорбительное, наш близкий потом не может это расслышать обратно. Это глубоко ранит и остается в памяти на годы. Что нам делать, чтобы не наговорить лишнего и потом не жалеть об этом? Я предлагаю пять способов, которые помогут справиться с эмоциями во время ссоры, попробуйте любой из них.

• Но самое важное для начала — это сформировать такое твердое намерение найти способ себя притормаживать. Притормаживать, понимая последствия для отношений. Не для того, чтобы проглатывать недовольство, чтобы просто было у нас все шито-крыто — ни в коем случае, это плохая практика, — а исключительно для того, чтобы выражать свою обиду, недовольство, претензии, пожелания в такой форме, которая не была бы оскорбительна для другого.
  Итак, мы сформировали твердое намерение.

1. Как можно раньше замечайте, как вас захлестывают эмоции

Поначалу это не будет получаться. Поначалу вы будете замечать только тогда, когда уже кричите, например. Ничего, тренируйтесь замечать как можно раньше, это самый первый шаг. Ориентируйтесь на сигналы в теле. Например, когда вы начинаете закипать, у вас сжимается живот, в груди появляется напряжение, голова начинает звенеть, — хорошо бы понимать по сигналам в теле, что вот оно, началось.

2. Называйте свои чувства

Назовите свое чувство, подберите для него слова. Это доказано исследованиями, что когда мы себе говорим: «Я сейчас очень злюсь и я глубоко расстроен», например, или «Мне сейчас очень больно и одиноко», или «Я сейчас очень задета, задето мое чувство собственного достоинства», тогда интенсивность наших переживаний как по волшебству снижается.

Это очень ценный навык — понимать, что ты чувствуешь. Тогда мы можем и другому тоже сказать не «Вот ты сволочь!», а «Мне сейчас адски больно» или «Я сейчас ужасно злюсь, вообще-то. Я в ярости».
Никому не приятно слышать, что другой сейчас злится на него и в ярости, но это гораздо лучше, чем когда говорят: «Ты сволочь и негодяй, и будь проклят тот день, когда я вышла за тебя замуж», например. Последствия несравнимы для отношений.

3. Посочувствуйте себе

Например так: «Как ужасно так сильно злиться», «Как тяжело, когда так больно!», «Как жаль, что мне сейчас так одиноко», «Как жаль, что я вообще не могу быть услышанной», «Мне больно, оттого что я не услышан».

Когда мы что-то кричим партнеру, когда мы что-то грубое говорим, по сути, это что? Это попытка достучаться, быть услышанным, чтобы он понял и признал наши чувства. С этой целью мы валим на него наши эмоции. Когда мы себе сочувствуем, мы, по сути, даем это себе — понимаем и признаем свои чувства. Мы говорим: «Вот я сейчас чувствую так-то, вот это у меня задето. И мне очень жаль, что я себя так чувствую, что у меня есть основания на это». Когда мы можем себе посочувствовать, интенсивность эмоций снижается. И мы можем партнеру предъявлять это по-другому и так и сказать: «Мне важно, чтобы ты признал, что это была плохая шутка (или что это было обидно, или что это мною воспринимается как неуважение), что я имею право так воспринимать, у меня есть основания так воспринимать».

• Если вы понимаете, что такие разговоры сейчас между вами вообще невозможны, значит, уже потеряна безопасность, вы уже не рассчитываете какими-то цивилизованными способами быть понятым и услышанным. Тогда нужно восстанавливать безопасность и выходить из созданного негативного сценария, который повторяется раз за разом и каждый раз закрепляется. Как начать это делать, подробно описано в моей бесплатной мини-книге «С чего начать сближение с мужем, не ломая ни себя, ни его. Три шага, которые сработают».

4. Дышите по квадрату

Очень известная практика, возможно, вы о ней знаете. И она требует тренировки. Если вы потренируетесь заранее, то сможете использовать эту практику в эмоционально заряженных или стрессовых ситуациях.

Как ее делать: на 4 такта вдыхаем, потом 4 такта задерживаем дыхание, 4 такта выдыхаем, 4 такта снова задерживаем дыхание. И представляем себе, что это мы делаем, одновременно обрисовывая таким образом прямоугольник. Несколько таких обрисовываний — и интенсивность эмоций снижается. И, опять же, вы сможете тогда их объяснить человеку так, чтобы он понял, а не чтобы он почувствовал себя оскорбленным несправедливо — и всё на этом, и ваши чувства так и остались бы непонятыми и неуслышанными.

5. Переключитесь на органы чувств

Помните все эти «ущипнуть себя», «уколоть себя, чтобы прийти в себя»? Тут такая логика: когда в нашем мозгу активирована зона злости или боли, чтобы снизить эти чувства, нужно активировать другие зоны. Это помогут сделать органы чувств — зрение, слух, обоняние, осязание, вкус.

Можно прислушаться к разным звукам, которые вблизи, присмотреться к чему-нибудь. Может быть, что-то вы можете взять и понюхать. И если есть возможность почувствовать вкус какого-то напитка, например, или чего угодно, это позволит вам тоже притормозить. И тогда уже поговорить более конструктивно и, главное, иметь шанс быть понятым.

Надеюсь, это было полезно. Если у вас есть свои способы, которые хорошо для вас работают, поделитесь, это будет полезно и другим тоже.