6 практик, как не лопнуть от злости

Ни на кого мы так сильно не злимся, как на мужа и детей. Согласны? И это нормально. Ведь мы очень плотно общаемся. Будучи сильно связанными, мы взаимодействуем по множеству разных вопросов, и, естественно, возникают какие-то несостыковки, которые вызывают сильные чувства. 

И еще мы так сильно злимся на наших близких, потому что они нам так сильно важны. Именно от них мы ждем одобрения, поддержки, внимания, и когда не получаем ― это очень тяжело и вызывает злость. Злиться на мужа нормально. Но выражать эту злость важно экологично, не раня другого.

Почему мы так сильно злимся на близких даже из-за пустяков

Как это обычно бывает: партнер что-то не сделал, что обещал, вы опять увидели грязную кружку на столе или разбросанные носки, хотя просили сто раз этого не делать. И вот у вас внутри поднимается злость, потому что мозг видит в этой ситуации опасность. В нашем мозгу есть амигдала ― миндалевидное тело, которое сканирует пространство, насколько он безопасно для нас. И когда что-то такое происходит, амигдала посылает сигнал тревоги.

А что опасного в немытой кружке? Опасно, потому что ты не слышишь меня, не выполняешь просьбы, я не могу положиться на тебя. Наш мозг воспринимает такие простые житейские ситуации как опасность, потому что наши близкие нам действительно очень важны. И мы заточены на то, чтобы проверять ― какова наша связь. Потому что с пещерных времен человек не может жить без других людей. Связь между нами очень важна. Вся наша физиология, биология заточена на то, чтобы поддерживать связь с другими людьми.

И когда самые близкие люди своим поведением показывают нам или мы так сами интерпретируем эти действия, что я не важен, не любим, ― наш мозг это интерпретирует как тревогу.

В таких ситуациях мы защищаемся тремя способами ― бей, беги или замри.

• Бей ― это критика, претензии.
• Беги ― это уходить от разговора, избегаем.
• Замри ― молчать и абстрагироваться от происходящего.

Когда это происходит, мы перестаем соображать, и что бы вы ни читали про конфликты, про я-сообщения и прочее ― все это в такие моменты вылетает из головы. Когда эмоции очень сильные ― нам трудно применять какие-то конструктивные методы и знания. Поэтому первый шаг ― помочь себе снизить эмоциональный накал. Привести себя в чувства. Как?

Дыхательные практики

Просто вздохнуть и не выдыхать. Тогда мозг переключится на дыхание и амигдала немного снизит свою активность. И тогда мы можем прийти в себя и начать разговаривать.

Еще одна дыхательная практика, которую рекомендует основатель поливагальной теории Стивен Порджес, ― это сделать глубокий вдох и медленный выдох. Потому что, когда мы на эмоциях, мы дышим быстро, отрывисто. Когда начинаем дышать глубоко, это позволяет мозгу переключиться и снять тревожное состояние. 

Практики для органов чувств

Суть в том, чтобы в острый момент задействовать органы чувств ― слух, зрение, обоняние, осязание. Например, посмотрите на что-то вдали, затем на что-то вблизи. Или прислушайтесь к звукам вокруг вас. Какие это звуки? Потрогайте что-нибудь, свою одежду, вещи рядом с вами. Так вы загрузите мозг анализом ощущений от органов чувств, и мозг переключится с тревоги и злости. 

Называйте свои чувства

Обозначайте чувства словами. Эксперименты показывают, что называние для самого себя своих чувств помогает снизить их интенсивность. И если вы, например, ребенку называете его чувства: “Это так обидно”, “Ты расстроен”, ― это тоже снижает интенсивность чувств ребенка. 

Посочувствовать себе

 Сейчас есть целое направление про самосочувствие (англ. Self-compassion). И это правда работает. Когда мы сочувствуем себе, тогда и партнеру мы можем предъявить свои чувства более понятными.

Как сочувствовать? Прямо говорить себе: “Мне сейчас очень больно”, “Я так сильно злюсь”, “Как жаль, что мне приходится это переживать”.

Все эти простые практики помогут прийти в себя, снизить накал, чтобы следующим шагом вы могли экологично выразить свою злость партнеру. Потому что я ни в коем случае не предлагаю злость глотать, замалчивать, это никогда не приводит к хорошему.

Практика со стульями

Все эти способы будут работать тем лучше, чем раньше вы заметите, что начинаете злиться. И тут очень важно, в какой момент вы способны дать себе отчет в своих чувствах и эмоциях. Чтобы потренироваться, попробуйте сделать практику, которую я опишу ниже. 

• Поставьте в комнате два стула. Расстояние между стульями ― 10-балльная шкала злости. Один стул ― это 1 балл, точка, где вы спокойны. Второй стул ― это 10 баллов, это точка, где вы в полной ярости. Представьте любую вашу ссору с близкими и идите от одного стула к другому. Вот вы идете и пытаетесь понять, как вы себя чувствуете, проходя всю шкалу злости от 1 до 10. Как это ощущается в теле? Напряжение в ногах, желание сжаться, стиснутые челюсти. В какой момент вы начинаете чувствовать злость?

Это упражнение помогает понять, когда именно вы начинаете терять контроль над своими эмоциями в ссоре, как меняется ваше состояние, когда ваша злость возрастает. Ваша задача ― научиться замечать как можно раньше тот момент, когда вы начинаете закипать, и затормозить. 

В следующей статье расскажу о том, как выражать свою злость, не раня партнера. 

Если в отношениях с партнером вы часто бываете расстроены, обижены, чувствуете, будто вы не можете достучаться, то обязательно скачайте мою бесплатную мини-книгу “Как начать сближение с мужем, не ломая ни себя, ни его”. В ней я описываю, что происходит в паре во время ссор и как выходить из ситуаций, когда ссор слишком много.