Как перестать срываться на близких

Сказанное сгоряча ранит и не забывается годами. Не стоит уповать на свою сдержанность и самоконтроль. Рано или поздно самоконтроль вас обязательно подведет, особенно если у вас был нервный день. Потому что объем самоконтроля в день у нас ограниченный. В этой статье расскажу о трех шагах, которые нужно сделать, чтобы не наговорить лишнего в ссоре.

3 шага, чтобы не наговорить лишнего в ссоре

Шаг 1. Восстановить собственное ощущение безопасности

Согласно поливагальной теории Стивена Порджеса, наша нервная система действует иерархично. Всегда работает только один “этаж”. Когда один этаж работает, другие отключены. Первый этаж — это наш неокортекс — кора головного мозга. Когда он включен, мы можем разговаривать друг с другом спокойно. Но когда наш мозг ощущает ситуацию как угрозу, то включает “следующий этаж” — мозг млекопитающего, эмоциональный мозг. А он предлагает нам всего два варианта реакций — “бей” или “беги”.

Если это реакция “бей”, то мы критикуем, кричим, рыдаем, пытаемся достучаться. Если реакция “беги” — мы пытаемся замять, не заметить, уйти от разговора или прямо физически выйти из помещения.

Когда включена реакция “бей или беги”, мы просто не можем спокойно разговаривать друг с другом. То, что в нашем мозгу отвечает за эти возможности, — выключено.

Именно поэтому нам сначала нужно восстановить ощущение собственной безопасности, и начинать всегда нужно с тела. Тут много вариантов, и нужно перебором поискать, какой подойдет вам.

• Кому-то поможет просто обхватить себя и почувствовать границы своего тела.
• Хорошо помогает дыхание: глубокий вдох — и выдыхаем на один такт дольше, чем вдыхаем.
• Опустить плечи. Когда мы в реакции “бей или беги”, мы сжаты. Хорошо помогает расслабить плечи и челюсти. Это дает мозгу сигнал, что мы в безопасности, что можно включить наш “первый этаж” и спокойно разговаривать с партнером.

Очень помогает, когда мы не видим в партнере угрозу, врага, с которым нужно воевать. А видим врага в негативном сценарии, который в нашей паре сложился. Чтобы увидеть этот негативный сценарий, нужно разобраться в том, как вы ссоритесь, увидеть, кто “бьет”, а кто “убегает”. Понять, что вы оба страдаете от негативного сценария вашей пары.

Как увидеть этот негативный сценарий, я рассказываю в бесплатной мини-книге “С чего начать сближение с мужем. 3 шага, которые сработают”. Если вы увидите, какой сценарий между вами, это поможет вам в ссоре быстрее возвращаться в состояние безопасности.

Шаг 2. Назвать свои чувства и посочувствовать себе

Для кого-то это прозвучит странно. “Что, я буду сам с собой разговаривать?” Да. И это поможет. Когда мы называем то, что у нас внутри, то интенсивность этих ощущений снижается. Например, вы можете сказать себе: “Я ужасно злюсь, я расстроена, а еще я растеряна”.

Посочувствовать себе — это значит признать, что сейчас со мной происходит, и сказать себе: “Как жаль, что это со мной происходит”. Да, это будет странно и необычно сначала, потому что мы привыкли себя ругать, критиковать и не привыкли себя поддерживать. Однако есть исследование, которое показало, что, если человек способен себе посочувствовать в трудный момент, он легче и быстрее восстанавливает спокойное состояние.

Шаг 3. Встать в тапки партнера

Посмотреть на ситуацию его глазами. Что сейчас чувствует он? Про что его боль? Ему тоже сейчас плохо, он тоже сейчас ощущает угрозу. Так же, как вы, он переживает трудные чувства: злость, обида, растерянность, невозможность достучаться. На стороне партнера тоже есть чувства, даже если он выглядит нейтрально.

Чтобы понять другого, нужно уметь понимать себя, иметь внутри себя опору. Именно поэтому эти три шага идут в такой очередности: сначала восстановить безопасность внутри себя, посочувствовать себе и только потом попытаться понять партнера. Когда вы пройдете все эти три шага, вы просто не сможете в ссоре сорваться и наговорить лишнего вашему партнеру. У вас просто будут работать другие “этажи” мозга.

Это внутренняя работа, которая потребует усилий. Но теплые, безопасные, надежные отношения однозначно стоят всех этих усилий.